Boda LetíciaPszichológus
Az autogén tréning egy tudományosan megalapozott relaxációs módszer, amelyet Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter az 1920-as években dolgozott ki.
A módszer lényege, hogy egyszerű, rövid mondatok segítségével kellemes testi érzetekre irányítjuk a figyelmünket – például a test nehézségére, melegségére vagy a légzés nyugodt ritmusára. Amikor ezekre az érzetekre tudatosan ráhangolódunk, a test és az idegrendszer fokozatosan reagál rájuk: az izmok ellazulnak, a légzés lassul, a szervezet pedig egy nyugodtabb állapotba kerül. Rendszeres gyakorlással a test „megtanulja” ezt az ellazult állapotot, így idővel egyre könnyebben és gyorsabban elérhetővé válik.
A gyakorlatok során bizonyos mondatokat ismétlünk magunkban, miközben tudatosan törekszünk egy nyugodt, ellazult állapot kialakítására. Habár eleinte ez még szándékos, a rendszeres gyakorlás hatására egyfajta tanult reflex alakul ki – hasonlóan ahhoz, amit a pszichológiában pavlovi reflexnek nevezünk. Ez azt jelenti, hogy idővel már maga a gyakorlat elkezdése is elegendő ahhoz, hogy a szervezet „bekapcsolja” az ellazulás állapotát, nem kell erőfeszítést tennünk hozzá, mivel automatikussá válik.
Az autogén tréning a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja. Ez az idegrendszerünknek az a működésmódja, amely a pihenésért, regenerációért és a szervezet megnyugtatásáért felel.
Különösen hasznos lehet olyan helyzetekben, amikor a szervezet tartós feszültség alatt áll például:
szorongás és stressz kezelésében
alvási nehézségek esetén
túlzott testi feszültség jelenlétekor
koncentrációs problémák vagy mentális kimerültség esetén
pszichoszomatikus tüneteknél (pl. fejfájás, gyomorfeszülés, izomfeszülés).
A módszer segít abban, hogy az idegrendszer újra megtanulja a feszültség és az ellazulás közötti egyensúlyt.
Az autogén tréning elsajátítása általában 10–12 alkalmas folyamat során történik. Az üléseken fokozatosan, lépésről lépésre tanuljuk meg a különböző gyakorlatokat (például a nehézség, melegség, vagy légzésgyakorlatokat). A módszer hatékonyságának fontos része az otthoni gyakorlás. A napi néhány perces gyakorlások segítenek abban, hogy a relaxáció egyre gyorsabban és mélyebben létrejöjjön. Idővel a technika egy olyan belső eszközzé válik, amelyet stresszes helyzetekben vagy a mindennapok során is használni lehet.
Ha te is szeretnéd elsajátítani az autogén tréning módszerét, akkor keress meg bátran 😊
Néhány perc gyakorlás naponta – és a nyugalom egyre könnyebben elérhetővé válik.
Bagdy, E., & Koroknai B. (1988). Relaxációs módszerek. Budapest: Medicina Könyvkiadó.
Luthe, W. (1963). Autogenic training: Method, research and application in medicine. American Journal of Psychotherapy, 17(2), 174-195.
Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület. (n.d.). A relaxációs és szimbólumterápiás módszerek és specializációk ismertetése. URL: https://relaxacio.hu/modszerek.html#Autog%C3%A9n_tr%C3%A9ning (Megtekintve: 2023. augusztus 31.)
Schultz, J. H., & Luthe, W. (1959). Autogenic Training: A Psychophysiologic Approach in Psychotherapy. New York: Grune & Stratton.
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.
Az autogén tréning egy tudományosan megalapozott relaxációs módszer, amelyet Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter az 1920-as években dolgozott ki.
A módszer lényege, hogy egyszerű, rövid mondatok segítségével kellemes testi érzetekre irányítjuk a figyelmünket – például a test nehézségére, melegségére vagy a légzés nyugodt ritmusára. Amikor ezekre az érzetekre tudatosan ráhangolódunk, a test és az idegrendszer fokozatosan reagál rájuk: az izmok ellazulnak, a légzés lassul, a szervezet pedig egy nyugodtabb állapotba kerül. Rendszeres gyakorlással a test „megtanulja” ezt az ellazult állapotot, így idővel egyre könnyebben és gyorsabban elérhetővé válik.
A gyakorlatok során bizonyos mondatokat ismétlünk magunkban, miközben tudatosan törekszünk egy nyugodt, ellazult állapot kialakítására. Habár eleinte ez még szándékos, a rendszeres gyakorlás hatására egyfajta tanult reflex alakul ki – hasonlóan ahhoz, amit a pszichológiában pavlovi reflexnek nevezünk. Ez azt jelenti, hogy idővel már maga a gyakorlat elkezdése is elegendő ahhoz, hogy a szervezet „bekapcsolja” az ellazulás állapotát, nem kell erőfeszítést tennünk hozzá, mivel automatikussá válik.
Az autogén tréning a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja. Ez az idegrendszerünknek az a működésmódja, amely a pihenésért, regenerációért és a szervezet megnyugtatásáért felel.
Különösen hasznos lehet olyan helyzetekben, amikor a szervezet tartós feszültség alatt áll például:
szorongás és stressz kezelésében
alvási nehézségek esetén
túlzott testi feszültség jelenlétekor
koncentrációs problémák vagy mentális kimerültség esetén
pszichoszomatikus tüneteknél (pl. fejfájás, gyomorfeszülés, izomfeszülés).
A módszer segít abban, hogy az idegrendszer újra megtanulja a feszültség és az ellazulás közötti egyensúlyt.
Az autogén tréning elsajátítása általában 10–12 alkalmas folyamat során történik. Az üléseken fokozatosan, lépésről lépésre tanuljuk meg a különböző gyakorlatokat (például a nehézség, melegség, vagy légzésgyakorlatokat). A módszer hatékonyságának fontos része az otthoni gyakorlás. A napi néhány perces gyakorlások segítenek abban, hogy a relaxáció egyre gyorsabban és mélyebben létrejöjjön. Idővel a technika egy olyan belső eszközzé válik, amelyet stresszes helyzetekben vagy a mindennapok során is használni lehet.
Ha te is szeretnéd elsajátítani az autogén tréning módszerét, akkor keress meg bátran 😊
Néhány perc gyakorlás naponta – és a nyugalom egyre könnyebben elérhetővé válik.
Bagdy, E., & Koroknai B. (1988). Relaxációs módszerek. Budapest: Medicina Könyvkiadó.
Luthe, W. (1963). Autogenic training: Method, research and application in medicine. American Journal of Psychotherapy, 17(2), 174-195.
Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület. (n.d.). A relaxációs és szimbólumterápiás módszerek és specializációk ismertetése. URL: https://relaxacio.hu/modszerek.html#Autog%C3%A9n_tr%C3%A9ning (Megtekintve: 2023. augusztus 31.)
Schultz, J. H., & Luthe, W. (1959). Autogenic Training: A Psychophysiologic Approach in Psychotherapy. New York: Grune & Stratton.
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.